Beh pomáha chudnúť

Beh na chudnutie č. 1: Vaše cvičenie je vždy rovnaké
Vaše telo je úžasný stroj. Je určený pre efektívnosť, čo znamená, že ak robíte to isté znovu a znovu, proces sa stáva jednoduchším. To platí aj pre bežné tréningy. Nielen, že sa začnú cítiť bez námahy (aj keď stále potešujete a čerpáte nohy), ale váš metabolizmus sa doslova učí a reaguje tak, aby sa spálilo menej kalórií s rovnakým výkonom.

Toto je miesto, kde tradičný “ustálený” chod nedosahuje dlhodobého plánu straty hmotnosti. Výskum uskutočnený na Univerzite v Tampone zistil, že robiť ustálenú kardiológiu, ako bežať na bežiacom páse počas 45 minút s konzistentným tempom, ktorý nie je v blízkosti maximálneho úsilia (myslí si šprintovanie) – sa vyčerpá s úbytkom hmotnosti … ale iba na začiatku. Predmety stratili niekoľko libier počas prvého týždňa a potom kaput! Nič viac. Dôvod? V priebehu jedného týždňa sa ich metabolizmus upravil a teraz už nemusí pracovať tak ťažko, aby sa tuk vyhorel.

Jedným z najväčších problémov s bežiacim bežným, mierne intenzívnym tempom je, že kalórie, ktoré spálite, sú obmedzené na čas, ktorý utrácate. Takže akonáhle sa vaše telo prispôsobí, prínos je obmedzený. To je dôvod, prečo je výcvik na váhe často považovaný za lepší ako “práve” beží na stratu tuku. Zdvíhanie závaží ovplyvňuje váš metabolizmus tým, že spôsobuje mini-mikro trhliny, ktoré je potrebné opraviť. Tento proces hojenia vyžaduje energiu, čo znamená, že máte horiace viac kalórií – proces, ktorý môže niekedy trvať takmer dva dni po tréningu.

Zjednodušene povedané: S kardiologickým kardiologickým systémom môžete klesnúť na 30 minút s nižšou intenzitou a spáliť 200 kalórií – alebo môžete len jesť 200 menej kalórií za deň. Je to tá istá vec. S ťažkým tréningom (alebo ako čoskoro zistíte – sprint) to tak nie je. Spálené kalórie nie sú obmedzené na to, čo robíte v telocvični. Takže zatiaľ čo malá rozmanitosť sa nemusí zdajú byť veľkou zmenou vašej rutiny, bude to mať dramatický vplyv na transformáciu vášho tela.

Beh na chudnutie chyba č 2: Pôjdete dlhšie, ale nie rýchlejšie
Jedna z najdôležitejších premenných s akýmkoľvek typom cvičenia – kardio alebo iná – je intenzita. Ak sa pozriete na priemerného človeka, ktorý vybehol, vyberá si tempo, ktoré dokáže udržať dlhšie. Premýšľajte o tom: Keď skočíte na bežecký pás, eliptický alebo na bicykli, začnete s úmyslom byť tam na chvíľu. Či už je to 30 minút alebo hodina, vašim cieľom je dosiahnuť tempo, ktoré môžete udržať, tvrdo pracovať, cítiť únavu a potom ísť domov. Aj keď je to pre vytrvalosť výborné, nie je to tak skvelé na stratu tukov.

Štúdia vo vestníku Americkej lekárskej asociácie sledovala výkonové návyky viac ako 34 000 žien a dospela k záveru, že na udržanie hmotnosti trvá asi hodinu denne mierneho cvičenia (chôdza pri rýchlosti 3 mph). Všimnite si, že to nie je strata hmotnosti. A tri míle za hodinu nie je veľmi rýchle.

Teraz si predstavte, že ak si namiesto ľubovoľného vyberania času na cvičenie ste sa sústredili na to, aby ste sa tlačili na určitú úroveň ťažkostí. Ak by bol trojica na trenažéri “štyri” v stupni obtiažnosti od 1 do 10, čo by sa stalo, keby ste sa tlačili na osem alebo deväť na kratšiu dobu?

Nie je potrebné hádať, poviem vám: Viac tuku straty. Výskumníci na univerzite v západnom Ontáriu porovnávali krátke, ale intenzívne cvičenie s dlhým, menej intenzívnym kardio. Jedna skupina vykonala štyri až šesť 30 sekúnd “sprinty”, zatiaľ čo druhá skupina urobila kardio 30 až 60 minút. Výsledky neboli úžasné. Napriek cvičeniu za zlomok času, ľudia v kategórii šprintu vyhoreli viac ako dvakrát toľko telesného tuku.

Je to preto, že proces sprintu spôsobuje podobné vnútorné zmeny vášho tela ako tie, ktoré sa vyskytujú počas tréningu na váhe. Vaše telo potrebuje doplniť svoj ATP (energiu), premeniť kyselinu mliečnu, ktorá sa vytvorí počas cvičenia na glukózu, a obnoviť hladinu Vášho krvného hormónu po intenzívnom cvičení. Všetky tieto procesy znamenajú, že vaše telo pracuje silnejšie a spaľuje viac tuku – obe sa nedeje počas aerobiku v ustálenom stave.

Chyba pri chudnutí č. 3: Zamerajte sa príliš na spálené kalórie
Jednou z najbežnejších chýb pri chudnutí je presvedčenie, že väčšina kalórií, ktoré spálite, vyplýva z cvičenia. Toto je nebezpečné nedorozumenie. Jednoducho žijúci – spať, stáť, jesť, premýšľať – vyžaduje obrovské množstvo energie. Počet kalórií, ktoré spálíte v telocvični, sa v skutočnosti znižuje v porovnaní s normálnym fungovaním a dennými aktivitami, ktoré nie sú založené na cvičení.

Znamená to, že nie je potrebné zasiahnuť telocvični? Samozrejme, že nie. Cvičenie má veľa zdravotných výhod, ale typ cvičenia, ktorý vykonávate v telocvični, ovplyvní množstvo kalórií, ktoré vypálíte mimo nej. Beh spáli horúce kalórie, ale sprintovanie alebo zdvíhanie váh bude mať za následok väčší sval.